Словарь правильного питания
- Макронутриенты — белки, жиры, углеводы, обеспечивающие организм энергией, строительным материалом для тканей.
- Микронутриенты — витамины, минералы, необходимые для нормального обмена веществ, поддержания здоровья.
- Метаболизм — совокупность химических процессов в организме, связанных с преобразованием пищи в энергию, строительные материалы.
- Биоусвояемость — степень усвоения питательных веществ организмом из пищи или добавок.
- Энергетический баланс — соотношение между количеством потребляемой, расходуемой энергии.
- Гликемический индекс — показатель скорости повышения уровня глюкозы в крови после приема углеводов.
- Антиоксиданты — вещества, защищающие клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
- Пищевые волокна (клетчатка) — неперевариваемая часть растений, улучшающая пищеварение, способствующая здоровью кишечника.
- Нутриентная плотность — количество полезных питательных веществ на единицу калорийности продукта.
- Дефицит питательных веществ — состояние при недостаточном поступлении витаминов, минералов, других нутриентов, вызывающее нарушение функций организма.
Нутриенты
| Нутриент | Описание | Функции | Источники | Рекомендуемая норма |
| Белки | Органические соединения из аминокислот, необходимые для роста, восстановления тканей | Строительство мышц, ферментативная активность, иммунная поддержка | Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи | 10-35% суточной калорийности |
| Жиры | Триглицериды, жирные кислоты — концентрированный источник энергии | Энергия, усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), защита органов, терморегуляция | Растительные масла, орехи, авокадо, рыба, мясо | 20-35% суточной калорийности |
| Углеводы | Основной источник быстрой энергии — сахара, крахмалы, пищевые волокна | Энергия для мозга, мышц, поддержание обмена веществ | Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, молочные продукты | 45-65% суточной калорийности |
| Пищевые волокна (клетчатка) | Неперевариваемые растительные компоненты, нормализующие пищеварение | Регуляция кишечника, снижение холестерина, поддержка микрофлоры | Овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи | 25-30 г в сутки |
| Минералы | Неорганические вещества, необходимые организму для поддержания физиологических функций. | Формирование тканей. Баланс кислотно-щелочного равновесия. Ферментативные процессы | Во всех продуктах питания | |
| Витамины (жирорастворимые) | растворяются в жирной среде и всасываются в кишечником.Накапливаются в организме | участие в обмене веществ и нужны для нормальной работы всех систем организма | их избыток не менее опасен, чем нехватка | |
| Витамины (водорастворимые) | Легко усваиваются и выводятся из организма вместе с мочой | Нужны для нормальной работы всех систем организма | должны регулярно поступать с пищей, иначе возникнет их дефицит — гиповитаминоз. | |
| Аминокислоты | органические соединения, из которых строятся белки. | Синтез белков Выработка ферментов. Синтез нейромедиаторов. Участие в иммунных реакциях. Запас энергии | в продуктах питания и биологически активных добавках (БАД). | |
| Насыщенные жирные кислоты | Кислоты, в молекулах которых атомы углерода соединены одинарными связями | Необходимая часть клеточных мембран и внутренних органов. | мясо, рыба ; молочные продукты (сыр, сливочное масло, сливки); яйца. | |
| Мононенасыщенные жирные кислоты | жирные кисло-ты, молекулы которых имеют единственную двойную связь между соседними атомами углерода. | энергетический обмен. биосинтез липидов; контроль вос-палительных процессов; поддержание целостности мембран. | Помимо поступления с пищей, в организме синтезируются из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов. | в питании должны присутствовать все натуральные жиры как растительного, так и животного происхождения |
| Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Омега-6. Омега-9. | жиры, молекулы которых имеют несколько ненасыщенных двойных связей | Содержится в кле-точных мембранах тканей организма; снижают риск воспалительных процессов; регули-руют деятельность систем; влияют на состав крови; регулируют обмен веществ | Не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Содержатся в продуктах как растительного, так и животного происхождения | |
| Стерины, стеролы Холестерин | Жироподобное вещество природный липофильный спирт. | Участвует в синтезе гормонов и витамина D | Присутствует в продуктах животного происхождения | («плохой») холестерин— ≤ 3 ммоль/л; («хороший») — > 1 ммоль/л. |
| Трансжиры | Маргарины и спреды, которые получают путем гидрогенизации растительных масел, то есть насыщения их двойных связей водородом.. | Встраиваются в клеточные мемб-раны, вырабатывая «плохой» холесте-рин, который вы-зывает развитие атеросклероза, провоцирует ин-фаркты, почечную недостаточность, цирроз печени и болезнь Альцгеймера. | Содержатся в фастфуде и магазинной выпечке, содержащих маргарин, в жареных во фритюре продуктах (особенно если масло старое). | Не более 1% от потребляемых калорий |
| Вода | Неорганическое вещество, необходимое для биохимических процессов организма | Гидратация, транспорт питательных веществ, терморегуляция, выведение токсинов | Вода, напитки, соки, овощи, фрукты | 2-3 литра в сутки (зависит от условий) |
Микронутриенты
- Витамины — органические соединения, необходимые малыми дозами для обмена веществ, здоровья. Делятся на жирорастворимые (A, D, E, K), водорастворимые (группа B, C). Регулируют рост, иммунитет, энергию, восстановление тканей.
- Минералы — неорганические элементы, важные для костей, зубов, нервной и мышечной функций. Основные: кальций, магний, калий, натрий, железо, цинк, йод, селен. Обеспечивают электролитный баланс, синтез гормонов, ферментов.
- Следовые элементы — микроэлементы, требуемые в очень малых количествах, но жизненно важные: медь, марганец, хром, кобальт, фтор. Важны для антиоксидантной защиты, метаболизма, иммунитета.
- Антиоксиданты — вещества, защищающие клетки от окислительного стресса. Главные представители: витамины C, E, селен, каротиноиды. Предотвращают повреждение ДНК, старение тканей.
- Биофлавоноиды, фитонутриенты — растительные соединения, укрепляющие иммунитет, снижающие воспаления. Содержатся в овощах, фруктах, зелёном чае.
- Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые поселяются в желудочно-кишечном тракте и нормализуют его работу.
- Пребиотики — пища для размножения тех самых полезных бактерий.
5 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ рекомендованные Роспотребнадзором
1. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом. Ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов
2. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов). Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии. Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства
3. Свободные сахара* должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
*Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
4. соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день ( чайная ложка без верха)
5. алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.
Внимание! Употребляйте в ограниченных количествах: сладкую газировку и энергетики; жирное, солёное, жареное; кондитерские изделия; фастфуд; алкоголь.
Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.
Баланс белков, жиров и углеводов.
